wietrzna runda

Środa, 15 maja 2013 · dodano: 15.05.2013 | Komentarze 0

Pokaż trasę GPS/9276409

z pobytu w Legnicy

Poniedziałek, 13 maja 2013 · dodano: 13.05.2013 | Komentarze 2

chciałem się ścigać - ale nie wziąłem roweru :/

Gryf Maraton

Sobota, 6 kwietnia 2013 · dodano: 06.04.2013 | Komentarze 0

hehe - 3okm dla początkujących??!!
.
http://www.mtbnews.pl/content/view/4015/1/
.

bez komentarza

Czwartek, 15 listopada 2012 · dodano: 15.11.2012 | Komentarze 2

nowy zakup

Środa, 14 listopada 2012 · dodano: 14.11.2012 | Komentarze 0

Mam model 135 - ale słabo świeci
Kupiłem teraz model 340 - zobaczymy co potrafi
Jest jeszcze model 540 - świeci super ale wygrała żywotność baterii - Zobaczymy czy słusznie i czy wystarczy ilość światła z 340...

Modele 340 i 540 są jeszcze w opcji z własnym aku - i dłuższym czasem świecenia - ale cena też już jest bardziej konkretna.

Pierwsze photo to model 340 Cateye
Drugie photo to model 540 Cateye

lampka nr2 © arkosek

opis i właściwości © arkosek

czy...?

Sobota, 22 września 2012 · dodano: 22.09.2012 | Komentarze 1

więcej adrenaliny daje jazda tymi jednośladami:

.
czy tymi....?
.
&feature=related

Scandia LangTeam - ktoś chętny?

Poniedziałek, 9 lipca 2012 · dodano: 09.07.2012 | Komentarze 0

Wyjazd ze Świnoujścia

22.07.2012 Bytów - MTB Scandia LangTeam - http://skandiamaraton.pl/

link do artykułu przed zawodami XC w Szczecinie

Sobota, 26 maja 2012 · dodano: 26.05.2012 | Komentarze 0

.
http://www.mtbnews.pl/content/view/3631/1/
.

szosa to teraz plan...

Wtorek, 8 maja 2012 · dodano: 08.05.2012 | Komentarze 0

...plan na najbliższe dni, bo zamierzam pojechać "wystartować" w: http://www.rejestracja.perfectdjango.com/

Suplemntacja - czy warto?

Środa, 4 kwietnia 2012 · dodano: 04.04.2012 | Komentarze 1

Suplementy – co każdy kolarz wiedzieć powinien
Artykuł pochodzi z miesięcznika rowerzystów: BIKEBOARD

Witaminki
Do życia czerpiemy energię z pożywienia. Do pedałowania również. Pionierzy długodystansowych wyścigów kolarskich prędko zorientowali się, że wydolność już po półtorej godziny jazdy zaczyna spadać, po kilku kolejnych godzinach organizm strajkuje, dochodzi do zasłabnięcia, a zdarzały się również wypadki śmierci z wyczerpania. Zaczęto więc dokarmiać zawodników na trasie. Podczas kilku pierwszych edycji Tour de France, niektórzy kolarze odrywali się od peletonu aby nadrobiony czas przeznaczyć na posiłek w przydrożnej gospodzie, posiłek zakrapiany oczywiście wybornym, francuskim winem...

Doping koniakiem czy szampanem podobnie jak suplementacja pasztetem z gęsich wątróbek czy truflami to już przeszłość. To, że jeść trzeba, od zawsze było stosunkowo jasne. Zaczęto badać co, jak, kiedy i ile trzeba zjeść, by uzyskać pozytywny wpływ na wyniki zawodnika.
Normalne posiłki, z uwagi na wielkość, pracochłonność przygotowania, utrudnienia w transporcie itp. w cyklu treningowym okazały się niepraktyczne. Co więcej – po treningu, zwłaszcza wyczerpującym, organizm nie był w stanie strawić niektórych pokarmów. Pojawiały się sensacje przewodu pokarmowego albo utrata apetytu wywołana zmęczeniem. Dziś dietetyka sportowa święci tryumfy. Powstało też kilka innych, bardziej szczegółowych dziedzin nauki wspomagających sportowców. To dzięki nim powstały suplementy, czyli produkty o skoncentrowanym składzie, małej objętości i jak największej przyswajalności, zastępujące lub uzupełniające normalną dietę.

Węglowodany
W sportach wytrzymałościowych, o dłuższym niż godzinę czasie trwania, a więc i w kolarstwie (z pominięciem sprinterskich wyścigów torowych), najistotniejszą rolę odgrywa uzupełnianie zapasów węglowodanów podczas i bezpośrednio po treningu. Dlaczego? Zwłaszcza podczas intensywnych wysiłków węglowodany są najefektywniejszym paliwem dla mięśni, lecz ich zapasy wystarczają na ściśle określony czas. Tzw. depozyt glikogenowy, czyli ilość węglowodanów zmagazynowana w mięśniach i wątrobie, może być do pewnego stopnia powiększony poprzez swoisty trening – odpowiednią kombinację dawkowania wysiłku i diety. Ale i tak, nawet u najlepszych zawodników, rezerwy węglowodanów wystarczają najwyżej na 1,5 godz. wysiłku, po ich wyczerpaniu wydolność stopniowo spada. Przyjmując węglowodany w trakcie treningu, oszczędzamy rezerwy glikogenu mięśniowego, czyli mówiąc wprost – „możemy dłużej”.
Rzadko mówi się o niezwykle istotnym dla sportowców fakcie, że największa zdolność do uzupełniania depozytu glikogenowego w mięśniach występuje po 20 min od zakończenia wysiłku. Czyli przyjęte w tym czasie węglowodany zostaną bezpośrednio przetransportowane i zmagazynowane w mięśniach, tworząc zapas na następny trening czy etap! Zdolność ta trwa do około 2 godz., stopniowo zanikając. Czyli już na mecie maratonu, nawet przed kąpielą i myciem roweru należy zacząć jeść.

Jakie węglowodany przyjmować?
Najszybciej przyswajalne są węglowodany o budowie jedno- i dwucząsteczkowej, czyli tzw. mono- i disacharydy (glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza, maltoza i laktoza), ponieważ ich trawienie zredukowane jest do minimum, co ma znaczenie dla organizmu już dostatecznie obciążonego wysiłkiem. Naturalnym źródłem niektórych z nich są owoce, w tym ukochane banany. Właśnie dzięki wysokiej zawartości łatwo przyswajalnych węglowodanów (do 25%), zaliczane są do najprostszych, najłatwiej dostępnych i najtańszych suplementów w diecie wytrzymałościowca. Batony energetyczne produkowane są specjalnie na potrzeby sportowców. Od „zwykłych” słodyczy odróżnia je niska zawartość tłuszczu, zbilansowany skład kilku rodzajów węglowodanów i często dodatek witamin, minerałów lub składników dodatkowych takich jak proteiny, l-karnityna czy kofeina. Wyróżniamy wśród nich batony na bazie ziaren zbóż (muesli) i syntetycznie wytworzone, oblane czekoladą (czyli bardziej tłuste) i bez niej, wszystkie dostępne w bardzo wielu smakach. Są praktyczne, małe, lekkie a więc idealne na wycieczki, zawody i wszędzie tam, gdzie wysiłek trzeba wspomagać jedzeniem. Bio Protein 21 (MLO), Booster (Trec Nutrition), Corny, Musli Pro Diet (Nutrend), Energy Balance (Multipower), Power Bar… można by wymieniać bez końca.
Czasami wysiłek jest tak intensywny, że nawet pogryzienie i przełknięcie batonika może sprawić kłopot. Wtedy idealnym rozwiązaniem są żele, o podobnym do batonów składzie i działaniu, ale półpłynnej konsystencji. Wyciska się je z saszetek lub tubek bezpośrednio do ust. Ważne żeby pamiętać o popijaniu ich wodą! Carbo Snack i Enduro Snack (Nutrend), Energy Gel (Maxim), Power Gel to tylko kilka marek żeli dla sportowców. Przed ich zastosowaniem warto sprawdzić jak działają na własnej skórze. Niektórzy źle tolerują żele z zawartością kofeiny i mogą stosować je wyłącznie na ostatnich kilometrach wyścigu.
Żele i batony to nie koniec szybko przyswajalnych węglowodanów. Są jeszcze odżywki węglowodanowe w postaci proszku, do rozrabiania z wodą. „Czyste” odżywki węglowodanowe służą jako uzupełnienie diety w okresach wzmożonego zapotrzebowania energetycznego, aby zapobiec utracie wagi lub natychmiast po wysiłku celem szybkiego uzupełnienia depozytu glikogenowego. Zawierają zarówno węglowodany proste (glukoza, fruktoza), jak i te długołańcuchowe (maltodekstryna), które wchłaniają się wolniej, zapewniając stabilny poziom cukru we krwi.
W sklepach dla „dużych sportowców” można nabyć Active Carbo Energy (Inkospor), Carb bx (Biogenix), Carbo (Olimp), Carbo Complex (HGH), Carbo Pur (Hi Tec), Multi Energy (Multipower) i inne.

Życiodajne płyny
Przyjmując jakikolwiek rodzaj węglowodanów, musimy pamiętać o jednym. Do przyswojenia jednej cząsteczki węglowodanów, organizm zużywa cztery cząsteczki wody. Żeby uniknąć odwodnienia, każdy kęs banana, batona czy łyk żelu, trzeba popijać czystą wodą. Wodą należy też regularnie raczyć się między posiłkami. Napoje izotoniczne i energetyzujące to również odżywki, które można zaliczyć do węglowodanowych. Te pierwsze szybko uzupełniają straty wody i składników mineralnych, wydalonych z potem, a także dostarczają na bieżąco małe dawki węglowodanów (głównie glukozy i fruktozy). Jeżeli jednak traktujemy izotoniki jako źródło wody, np. podczas wyścigu, to doświadczenie podpowiada, że należy pić je rozcieńczone. Ze względu na słodycz nie nadają się do popijania innych suplementów węglowodanowych, a w przypadku wypicia ich dużych ilości przez swoją stosunkowo dużą zawartość witamin i minerałów, mogą doprowadzić do zaburzeń jelitowych. Obciążony wysiłkiem organizm ma ograniczone zdolności trawienia i przyswajania niektórych składników. Najbardziej znane to Izostar, Powerade, Gatorade, Hydro Plus (Power Bar) i wiele innych.
Napoje energetyzujące, oprócz węglowodanów, witamin i minerałów, zawierają składniki o działaniu pobudzającym, najczęściej kofeinę, taurynę i popularny ostatnio, a działający podobnie do kofeiny, wyciąg z guarany. Działanie napojów energetyzujących na konkretne osoby jest różne. Wielu kolarzy chętnie pije te napoje (rozcieńczone!) pod koniec trasy, aby zmobilizować organizm do ostatniego wysiłku. Wypite krótko po wyścigu odwlekają moment nadejścia ogólnego zmęczenia. Należy jednak stosować je z umiarem. Przykłady są powszechnie znane, ale czemu nie wymienić ich jeszcze raz: Red Bull, Red Kick (Multipower), Gutar (Nutrend), Tiger (Gellwe) oraz... Coca Cola, która nie jest odżywką w ścisłym tego słowa znaczeniu, niemniej bywa chętnie wypijana nawet przez zawodowców.

Wielkie łydy
Z punktu widzenia kolarza, interesujący jest jeszcze jeden typ odżywki węglowodanowej z dodatkiem białka, czyli odżywka typu gainer. Gainery stosowane są w kulturystyce, jako preparaty wspomagające przyrost masy mięśniowej. Nie należy się jednak sugerować zdjęciem monstrualnego pana na opakowaniu i odstraszającą nazwą – odżywka jest jedynie suplementem bardzo specyficznego treningu siłowego, stosowanego w body buildingu i żadnemu kolarzowi, po jej stosowaniu mięśnie nie przerosną! Skład (najczęściej 60% węglowodanów i 20% białka) optymalny w kolarskiej diecie sprawia, że gainer jest odżywką bardzo uniwersalną. Można przyjmować ją na śniadanie, przed i po treningu, między posiłkami w fazie najintensywniejszych wysiłków, a także zamiast posiłku, gdy zmęczenie redukuje apetyt. Gainery sprzedawane są na ogół w kilkukilogramowych wiaderkach, jedno starcza na cały sezon. Miesza się je z wodą lub mlekiem, albo nawet dosypuje bezpośrednio do potrawy (płatki zbożowe, ryż, itp.) aby zwiększyć kaloryczność bez zwiększania objętości. Wybór tych preparatów jest ogromny. Gainer 2 (Vitalmax), Gainer MCT (Olimp), Mass XXL (Trec Nutrition), Mega Gainer Plus (Multipower), Monster Mass (Biogenix), Super Mega Mass (Weider) i wiele innych.

Białko? Oczywiście!
Im większa intensywność wysiłku, tym większe powinno być spożycie białek. Białka stanowią aż 75% suchej masy ciała, wchodzą w skład mięśni, kości, skóry, włosów, służą do syntezy hormonów, enzymów i ciał odpornościowych. Służą także jako źródło energii przy intensywnych i długotrwałych wysiłkach, zwłaszcza gdy rezerwy glikogenu są niskie. Jest to sytuacja dla organizmu niekorzystna (produkty uboczne rozpadu białek silnie zakwaszają), niemniej często spotykana. Każdy intensywny wysiłek zaburza proces rozpad–synteza. Wskutek zużycia ATP zahamowana zostaje synteza białek budujących włókna mięśniowe, za to kontynuowany jest ich rozpad. Gdy sytuacja taka trwa dłuższy czas, może dojść do degeneracji mięśni, spadku formy, odporności, częstych bólów i ogólnie złego samopoczucia.
Norma dziennego spożycia białka dla trenujących to 2 do 2,5 grama na kilogram masy ciała. Można też przyjąć, że około 20% ilości wszystkich spożytych pokarmów powinny stanowić białka. Decydującą rolę odgrywa jednak nie ich ilość, lecz stopień przyswajalności. Z produktów naturalnych pochodzenia zwierzęcego, największą przyswajalność mają białka z mleka i serów oraz jaj, spośród produktów roślinnych soja zawiera dobrze przyswajalne białka. I dlatego właśnie z nich selekcjonuje się białka do produkcji odżywek proteinowych. Także w tym przypadku na rynku jest ogromny wybór, m.in.: Extra Muscle (Activita), Muscle Volume Formula 80 (Multipower), mXpro (Elite Sport Nutrition), Prolongatum (Biogenix), Soja Protein 90% (Naturell). Preparaty te charakteryzują się bardzo wysoką zawartością łatwo przyswajalnego białka (nawet do 80% składu). Mają postać proszku do rozrabiania z wodą lub mlekiem i należy zażywać je mniej więcej dwie godziny po skończonym treningu lub wieczorem.
Większość tych odżywek zawiera białka różnego pochodzenia, dostępne jest również czyste białko serwatkowe (whey protein) o silnym działaniu regeneracyjnym. Białko serwatkowe charakteryzuje się najlepszą biologiczną przyswajalnością (wskaźnik przyswajalności 104, kiedy dla białka jaja uznanego za wzorzec wynosi 100). Ma optymalny poziom aminokwasów, a zwłaszcza dużo tych rozgałęzionych BCAA, dlatego ma szerokie właściwości anaboliczne (przyrost mięśnia w przypadku treningu siłowego) i regeneracyjne (działa osłonowo i naprawczo na mikrouszkodzenia mięśnia). Szczególnie to ostatnie działanie jest interesujące dla nas kolarzy. Preparaty to np. CFM Whey Protein (Weider), Perfect Whey Protein (Trec Nutrition), Whey Pro Matrix (Olimp). Za odżywką przemawia łatwość i szybkość jej sporządzenia, niemniej należy wspomnieć, że przy stosowaniu suplementacji produktami białkowymi, istnieje ryzyko przedawkowania. Jednorazowo organizm jest w stanie przyswoić tylko około 30 g czystej proteiny, reszta zostanie zneutralizowana i wydalona z moczem. Proces ten kosztuje organizm dużo energii oraz znacznie obciąża nerki i wątrobę. Przy długotrwałym przebiałkowaniu może dojść nawet do uszkodzenia tych narządów, należy więc zachować rozsądek. Ryzyko to praktycznie nie występuje w przypadku naturalnej diety, bogatej w różnorodne źródła białka.

Tuning i sterowanie
Oprócz składników energetycznych (węglowodany) i budulcowych (białka), organizm potrzebuje tzw. składników regulujących. Nie dostarczają energii, ale uczestniczą w wielu procesach metabolicznych. Związków tych organizm nie potrafi syntezować i muszą być one dostarczone z zewnątrz. Zapotrzebowanie na witaminy i minerały, bo o nich tu mowa, jest u trenujących większe, niż u osób nie uprawiających sportu. Zróżnicowana dieta wystarcza do pokrycia dziennych norm, ale kiedy żyje się szybciej, konieczne może być dodatkowe zażywanie preparatów witaminowo-mineralnych. W czasie wyścigu, czy nawet wycieczki, serce bije szybciej i jest to tylko objaw tego, że rowerzyści nie tylko żyją pełniej, ale i szybciej.
Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach (wit. A, D, E, K ), które organizm może magazynować oraz rozpuszczalne w wodzie (wit. z grupy B i wit. C). Witaminy z jednej i drugiej grupy można przedawkować. Choć w przypadku drugiej grupy skutki przedawkowania są inne, bo nadmiar wydalamy, np. z potem czy moczem, to nie należy tracić zdrowego rozsądku. Producenci wszelkiego rodzaju odżywek dla sportowców na ogół dodają do ich składu także witaminy, najczęściej A, C, E (przeciwutleniacze) oraz grupy B (regulatory wielu procesów energetycznych).
Z minerałów na największą uwagę zasługują magnez i żelazo. Ten pierwszy jest składnikiem budulcowym kości i aktywatorem wielu enzymów. Odgrywa kluczową rolę w skurczu mięśnia przy uwalnianiu energii z ATP oraz w procesie regeneracji, gdyż uczestniczy w syntezie białka mięśniowego. Niedobory magnezu są łatwo rozpoznawalne – od drgań powiek do bolesnych skurczów mięśni. Maksymalna dzienna dawka to 700 mg, większe ilości mogą zaburzać wchłanianie wapnia.
Żelazo, jako składnik hemoglobiny roznoszącej tlen do tkanek, jest również bardzo ważnym minerałem dla wszystkich sportowców.
W normalnych warunkach jego wydalanie z potem jest minimalne, biorąc jednak pod uwagę sumę godzin spędzanych na treningach, utrata żelaza tą drogą u wytrzymałościowców jest znaczna. Stwierdzono również, że regularny, długotrwały trening wytrzymałości upośledza wchłanianie żelaza z pożywienia, zwłaszcza u trenujących kobiet. Niedobory żelaza objawiają się tzw. anemią wysiłkową, którą można wykryć robiąc morfologię krwi. Wyraża to obniżony czynnik hematokrytu.
Inne ważne minerały, które należy uzupełniać intensywnie trenując to wapń i fosfor, potas i sód oraz cynk. Dwa pierwsze są najważniejszym składnikiem budulcowym kości, w proporcji 1 część wapnia na 1,5 części fosforu i tak też powinny być przyjmowane. Zwiększone zapotrzebowanie na wapń występuje podczas treningu siły, aby wzmocnić kość w miejscu przyczepu rosnącego mięśnia. Fosfor jest składnikiem ATP i fosfokreatyny, czyli związków kluczowych dla przemian energetycznych i w momencie jego niedoboru organizm pobiera go z kości, powodując ich osłabienie!
Potas i sód są regulatorami gospodarki wodnej, działając antagonistycznie. W skrócie – sód jest odpowiedzialny za wiązanie wody w organizmie, a potas za jej wydalanie. Niedobory sodu występują raczej rzadko, gdyż jest to główny składnik soli kuchennej, a tej w naszej diecie nie brakuje. Duże ilości potasu są wydalane wraz z potem, dlatego jest to często spotykany składnik napojów izotonicznych. Naturalne, bogate źródła potasu to banany oraz warzywa i soki z nich, a zwłaszcza pomidorowy.
Cynk reguluje wzrost tkanek i ich naprawę w przypadku uszkodzeń. Odgrywa więc rolę w procesach regeneracji.
Na rynku dostępnych jest wiele złożonych preparatów witaminowo-mineralnych o optymalnych proporcjach wszystkich ważnych składników. Wybór jednego z nich wydaje się być najrozsądniejszą opcją w okresie wzmożonego zapotrzebowania, czyli w sezonie. Dodajmy, że organizm lepiej reaguje na te substancje, gdy nie zażywamy ich w sposób ciągły, ale kilka razy do roku przeprowadzamy „witaminowe kuracje”. Przykłady: z apteki: Centrum, Supradyn (Roche, chyba najpopularniejszy na świecie preparat dla sportowców), Vigor, Vitaral; ze sklepu kulturystycznego: Energie High Multivities (Pinnacle), Maxi Vit (Naturell), Multivita Plus i Multimineral Plus (Multipower), Multi Pack 36 (Trec Nutrition).

Dla zaawansowanych
Tak zwane odżywki ergogenne, służą aktywnemu wspomaganiu wysiłku. Są to bardzo różne substancje, jak wyciągi z ziół i roślin, substraty przemian energetycznych, enzymy, stymulatory, itp., w połączeniu z węglowodanami lub bez. Producenci każdej takiej odżywki podają jej dokładny skład i docelowe działanie. Przykładowo: Ion Star (Aminostar), Power Surge (MLO), Regener (Nutrend), Life Energy i Vital Stack (Trec Nutrition).
Jeszcze dwa suplementy zasługują na uwagę kolarza. Pierwszym z nich jest L-karnityna, występująca często jako składnik dodatkowy, ale również dostępna w postaci oddzielnego preparatu. Chemicznie jest to substancja zaliczana do aminokwasów, mimo że nie bierze udziału w syntezie białka. Jej rola polega na wychwytywaniu i transporcie wolnych kwasów tłuszczowych do mitochondriów w komórkach, gdzie zostają spalone, a uwolniona energia zużyta zostaje do resyntezy ATP. Z jednej więc strony aktywuje metabolizm tłuszczów, oszczędzając rezerwy glikogenu, a więc wydłuża teoretycznie czas trwania wysiłku, z drugiej strony znajduje zastosowanie u osób zainteresowanych redukcją tkanki tłuszczowej. Inne działania karnityny, jak zwiększenie wytrzymałości, stabilizacja rytmu serca, czy udział w procesie powysiłkowej regeneracji, nie są jednoznacznie potwierdzone. L-karnityna występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w baraninie i to w ilościach niewystarczających dla osiągnięcia sportowego efektu. W postaci syntetycznej dostępna jest w płynie lub tabletkach, największą skuteczność wykazuje rozłożona na kilka dawek w ciągu dnia, aby utrzymać stały jej poziom we krwi. W dniach treningu powinna być przyjmowana przed nim, w dniach regeneracji pora jest obojętna. Organizm przyzwyczaja się do karnityny, obniżając jej skuteczność, dlatego celowe jest robienie kilkutygodniowych przerw w jej stosowaniu. W sprzedaży są między innymi: L-carnitin Liquid (X-Lont), L-karnityne 500 Forte Plus (Olimp), L-karnityne 1000 (Activita).
Ostatnim suplementem, popularnym wśród kolarzy, są aminokwasy rozgałęzione BCAA. Aminokwasy te (walina, izoleucyna, leucyna) wspomagają budowę masy mięśniowej, ale najbardziej interesującą nas funkcją jest aktywna ochrona istniejącej już tkanki mięśniowej przed degeneracją. Bo łagodzą skutki przetrenowania. Dostępne są w formie tabletek, a zażywać je trzeba po treningu. Amino BCAA (Vitalmax), BCAA (Multipower), BCAA 750 Strong (Olimp) i inne. Warto wiedzieć, że niektóre odżywki proteinowe i gainery zawierają już w swoim składzie BCAA.

Ważna informacja tłustym drukiem
Suplementy zostały wynalezione przez ludzi i dla ludzi. Zażywanie ich przez sportowców jest często jedyną drogą do osiągnięcia pożądanych wyników z jednoczesnym zachowaniem zdrowia. Pamiętajmy jednak, że każdy medal ma dwie strony, a natura ludzka skłonność do przesady. Błędem jest przejście z pożywienia naturalnego na syntetyczne, choćby najlepszej jakości. Rolą suplementów jest uzupełnienie niedoborów tam, gdzie natura nie daje rady, a zdrowy rozsądek każdego z nas powinien podszepnąć kiedy trzeba: dziękuję, wystarczy.